En artículos anteriores pusimos de
manifiesto la importancia que ejerce el ejercicio físico en la prevención y
tratamiento de múltiples patologías, concluyendo que una práctica regular es
esencial para mantener un buen estado de salud. El objetivo de hoy es ir un
poco más allá y empezar a definir cómo debe ser esta práctica de ejercicio
para que ésta resulte beneficiosa, ya que para ello es necesario que lo que
denominaremos “la sesión de ejercicio” cumpla una serie de requisitos.
Una sesión óptima y útil de ejercicio
físico debe basarse en tres grandes pilares: unos principios que debe cumplir,
unos componentes que debe tener, y finalmente unas partes que debe seguir.
El presente artículo nos quiere
presentar el primer pilar: los principios del ejercicio físico. Para que una
sesión sea adecuada, eficaz y productiva, es esencial que no pase por alto
ninguno de estos principios, ya que los podríamos definir como “las bases” o
los yacimientos de la práctica de ejercicio. No son ni complicados, ni difíciles
de aplicar; es más, siguen una lógica que no sorprenderá a nadie, pero
precisamente por ser tan básicos pasan a ser, a su vez, claves para no perder
el tiempo en hacer ejercicio improductivo.
Los principios de adaptación se basan
en el hecho demostrado de que hacer un ejercicio provoca una serie de cambios
fisiológicos en el organismo que son responsables de la mejora de nuestro
estado de salud. Un programa de ejercicio físico realizado regularmente debe de
ser un estímulo suficiente para conseguir una adaptación y mejora progresiva de
estos aspectos fisiológicos.
PRINCIPIO DE SOBRECARGA
El primer principio nos declara que
hace falta hacer un ejercicio con cargas (intensidades) superiores a las que
nuestros sistemas fisiológicos están acostumbrados a soportar. La explicación
es simple: en nuestra vida cotidiana realizamos constantemente ciertos
“trabajos” a los que nuestro cuerpo esta plenamente acostumbrado. Si al
realizar la sesión de ejercicio no vamos un poco mas allá del esfuerzo que
estas nos suponen, será muy difícil que podamos obtener ningún beneficio de la
práctica.
PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
El segundo principio nos propone que
las respuestas fisiológicas, metabólicas y de adaptación al programa de
ejercicio son específicas al tipo de ejercicio y de los grupos musculares
involucrados. Es evidente que según el ejercicio o deporte que practiquemos
trabajaremos mas unas partes del cuerpo que otras, así como si realizamos un
ejercicio intenso y corto no obtendremos resultados para la práctica de
ejercicios menos intensos pero de mayor duración. A nivel de hacer ejercicio
para potenciar nuestro estado de salud, la premisa será la de hacer practicas
deportivas que involucren el mayor numero de grupos musculares (brazos,
piernas, abdomen, espalda…), haciendo un trabajo de mediana intensidad y media
duración (ritmo que podamos mantener al menos durante 30 minutos).
PRINCIPIO DE PROGRESIÓN
El principio de progresión nos dice
que la carga (intensidad) del ejercicio debe aumentar progresivamente durante
el transcurso de un programa de ejercicio físico, con el fin de obtener
mejoras. Es decir, que a medida que vayamos haciendo sesiones, la intensidad
del ejercicio deberá ir incrementándose. Esto no quiere decir que cada día que
vayamos a hacer ejercicio debamos sufrir más, o que debamos correr cada día 5
minutos más que el día anterior, ya que el cuerpo se va adaptando a este
aumento de intensidad, soportando cada día un mayor esfuerzo, y la progresión
debe de ser paulatina, pudiendo hacer unas cuantas sesiones con intensidad
similar antes de subir las cargas de trabajo.
PRINCIPIO DE VALORES INICIALES
Con este principio nos referimos a que
los individuos con un nivel de fitness bajo (es decir, poco acostumbrados a
hacer ejercicio) mejoran más y de forma más rápida que los individuos con un
nivel de fitness alto (o que ya están acostumbrados a realizar ejercicio). Con
este anunciado no estamos diciendo nada más que como más ejercicio realicemos,
mayor es el grado de adaptación de nuestro cuerpo, y a mayor grado de
adaptación menos margen de mejora tenemos. Esto, pero, no significa que después
de un tiempo siguiendo un programa de ejercicio no obtengamos mejoras. Si lo
hacemos correctamente, siempre las obtendremos, aunque en menor grado a medida
que pase el tiempo.
PRINCIPIO DE VARIABILIDAD INDIVIDUAL
El siguiente principio viene a decir
que cada persona responde de forma diferente a un programa de ejercicio físico
en función de factores como la edad, el nivel de fitness inicial o su estado de
salud. El ejercicio es como la dieta: debe de ser pautado y confeccionado
individualmente para cada persona, ya que cada uno tendrá sus condicionantes
personales que determinaran como debe ser el programa a seguir. Al igual que la
dieta, existe la figura de un profesional cualificado y especializad en este
trabajo, y este es el licenciado o graduado en Ciencias de la Actividad Física
y Deporte.
PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD
Finalmente, el principio de
reversibilidad nos expone una realidad tan aparentemente simple como, a su vez,
de flagrante importancia, y es que los efectos beneficiosos de la practica
regular de ejercicio son reversibles. Cuando el individuo deja de practicar
ejercicio también deja de obtener beneficios. Por este motivo, es clave que el
programa de ejercicio sea confeccionado de manera cuidadosa para que la persona
pueda seguirlo “indefinidamente” sin quemarse o aburrirse. Para facilitarlo, se
puede ir cambiando la rutina de entrenamiento, combinar diversos deportes o
incluso cambiar el escenario de práctica en el caso de deportes al aire libre.
Escrito por Dani Conill
Diplomado en Nutrición Humana y Dietética
